L'entraînement One Punch Man est-il possible ? – Guide d'entraînement OPM

Avec ses humbles débuts de roman Web qui cherchait à mettre le doigt sur le trope des personnages surpuissants dans l'anime shounen populaire, il est remarquable de voir la franchise de One Punch Man atteindre la stature et la popularité du contenu même qu'elle cherchait à faire la satire.

L'anime suit un chômeur effacé appelé Saitama alors qu'il se montre à la hauteur et protège un enfant d'un crabe humanoïde. Un incident qui le fait basculer vers l'ambition de devenir un super-héros "pour le plaisir". Saitama ordinaire, alors, commence le régime d'entraînement intense qui le maîtrise au point qu'il pourrait laisser des monstres dans la poussière avec un seul coup de poing.

La clé du pouvoir de Saitama, son régime d'entraînement, est révélée dans le troisième épisode de l'anime. L'anime frappe la note parfaite de la comédie à travers le deus ex machina simple et anti-climatique qui alimente notre super-héros pitoyablement ennuyé et l'a rendu chauve.

One Punch Man - Test de condition physique
Saitama tue le Hero Fitness Test

Et c'est ce même régime d'entraînement qui a suscité l'intérêt des fans du monde entier, suffisamment pour les motiver à faire de l'exercice et faire baisser le taux de téléspectateurs de l'émission. Ici, je vais aborder l'entraînement incroyablement simple de One Punch Man, tel qu'il est connu maintenant, et combien une personne peut réellement en réaliser !

L'entraînement quotidien One Punch Man de 100 pompes, 100 redressements assis, 100 squats et une course de 10 km n'est pas un programme bien équilibré, mais avec certaines modifications, il peut certainement vous rapprocher du One-Punch. Homme.

Comprendre l'entraînement OPM

Pour citer Saitama lui-même,

l'entraînement consiste en "100 pompes, 100 redressements assis, 100 squats, 10 km de course chaque jour".

Saitama a continué son programme d'entraînement pendant 3 ans jusqu'à ce qu'il devienne incroyablement maîtrisé. Moins d'un an et demi après cet entraînement, Saitama perd ses cheveux à cause de l'intensité.

Nous sommes maintenant prêts à comprendre en quoi consiste l'entraînement, à quel point il est efficace dans la réalité et les modifications nécessaires si nécessaire afin que nous puissions nous aventurer dans le fitness en étant un peu plus proche de nos super-héros préférés.

Contexte et avantages

est l'entraînement one punch man possible
Calisthénie | La source: Nutrition.ph

Tous les exercices répertoriés dans l'entraînement OPM relèvent de ce qu'on appelle la « calisthénie ». L'attrait de la gymnastique suédoise est son accessibilité au monde. La gymnastique suédoise comprend des exercices qui nécessitent simplement le poids corporel d'une personne pour exercer de grands groupes musculaires, qui par la suite, augmentent la force, l'endurance, la flexibilité et la forme physique.

L'entraînement répertorié est supérieur à la salle de sport car il se concentre sur les principaux mouvements tels que les mouvements de poussée (push-ups), l'entraînement de base (sit-ups), l'entraînement des jambes (squats) et certains entraînements cardio (course à pied).

Ils sont appelés poids corporel composé exercices parce qu'ils ont tendance à cibler plus de groupes musculaires que dans un modèle naturel. Ces entraînements présentent moins de risques de blessures, pas de boucles de câbles, pas de mouvements forcés de la machine et les répétitions élevées de ces exercices au poids du corps se traduisent par une grande endurance musculaire et un conditionnement cardiovasculaire.

L'entraînement comprend un travail de force et un travail sur route, un ancien terme de boxe pour la course. Les pompes, les squats et les redressements assis sont généralement plus difficiles lorsque vous prenez du poids de manière inefficace. Cet entraînement au poids du corps, cependant, fait un excellent travail pour réguler la graisse et encourager le gain musculaire. L'entraînement réussit si l'objectif est orienté vers l'entraînement d'endurance et le contrôle du poids.

est l'entraînement one punch man possible
Répétitions du test des pompes
est l'entraînement one punch man possible
Répétitions du test de tractions

Le graphique présenté ci-dessus est tiré d'une étude sur « Les effets de l'intervention d'entraînement de gymnastique suédoise sur la posture, la force et la composition corporelle » par E. Thomas et al qui montre les progrès du groupe SG qui s'entraînait trois fois par semaine et du groupe CG qui ne s'engageait dans aucun entraînement structuré et continuait sa routine quotidienne. On peut conclure que le groupe SG a montré une amélioration significative du nombre de répétitions qu'il pouvait effectuer en raison du renforcement de l'endurance.

Un autre avantage de l'entraînement est son volume qui est bénéfique pour les débutants. Effectuer des mouvements complets du corps et courir ensuite aide à renforcer le système cardiovasculaire. De plus, le la densité d'entraînement améliorera sa capacité de travail grâce à l'adaptation et mettra le praticien en meilleure forme rapidement. Ceci peut s'expliquer par le concept de principe SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands) qui existe dans le monde de la formation. Il se concentre sur le fait que le corps s'adaptera et deviendra bon au stimulus que vous lui fournissez. Même si le stimulus semble difficile, le corps s'y adaptera lorsqu'il sera complété par un repos et une récupération appropriés.

Progressivement, le stimulus initial que vous fournissez deviendra plus facile à supporter et vous permettra d'exécuter l'action efficacement. Il est important de noter que la clé du pouvoir de Saitama est sa constance. Bien qu'il n'ait aucune affinité naturelle pour l'athlétisme, Saitama a choisi un entraînement auquel il était déterminé et capable de s'y tenir.

comment faire l'entraînement one punch man
Saitama | La source: Wiki One-Punch Man – Fandom

Par conséquent, il est important de choisir un programme d'entraînement qui convient à vos besoins et que vous aimez suffisamment pour être cohérent. Un trait déterminant de son entraînement est ses mouvements répétitifs. le Principe de surcharge et de simplicité de la physiologie de l'exercice soutient le travail des mêmes muscles chaque jour. L'un des avantages des entraînements composés est qu'ils utiliser efficacement le temps et engager plusieurs groupes musculaires brûlant ainsi plus de calories que lors d'un exercice d'isolement.

Un autre avantage des exercices composés est le capacité à améliorer notre coordination intermusculaire. Dans ces exercices, les muscles doivent travailler ensemble pour produire la force nécessaire pour soulever et contrôler la force pour exécuter correctement le mouvement.

Par conséquent, plus vous effectuez les entraînements fréquemment, plus vous pouvez exécuter efficacement la technique et le mouvement. Et en raison de l'intensité des mouvements, le cœur doit pomper plus de sang pour garder les muscles actifs et alimentés pour accomplir ses tâches, d'où l'immense avantage cardiovasculaire.

Le augmentation de la capacité oxydative et de l'activité mitochondriale rapidement avec des entraînements fréquents. Et puisque l'exercice est un processus adaptatif avec un entraînement régulier, le le corps s'engage dans une adaptation chronique. Pour les sportifs de haut niveau, faire 100 répétitions ou des courses de 10 km n'est pas l'entraînement le plus difficile mais c'est assez important pour un débutant et peut améliorer sa condition physique de façon exponentielle.

Comme le dit Genos, "c'est juste un entraînement de base", c'est exactement pourquoi il plaît à tant de fans. Cependant, l'entraînement de Saitama n'est efficace que si vos objectifs sont alignés sur les résultats obtenus, à savoir la force, l'endurance et un corps maigre. À chaque entraînement composé, il couvre chaque muscle principal du haut du corps, du bas du corps et du tronc.

Les pompes couvrent les épaules, les deltoïdes, les trapèzes, la poitrine et les abdominaux supérieurs. Les redressements assis couvrent les abdominaux, les obliques et le bas du dos. Les squats couvrent les quadriceps, les ischio-jambiers, les hanches, les mollets, les genoux et le dos. La course à pied augmente l'endurance et augmente le VO2 (taux maximal de consommation d'oxygène) et la capacité d'oxydation mitochondriale.

En ce qui concerne l'entraînement d'endurance, la recherche montre que des répétitions plus élevées aident à s'adapter plus rapidement à l'entraînement. C'est pourquoi la gymnastique suédoise est l'entraînement parfait à choisir car elle nécessite des répétitions plus élevées dans son régime d'entraînement. C'est à cause de ce qu'on appelle «Surcharge progressive” en musculation. En termes simples, cela fait référence à la quantité de stress ou à la demande que vous exercez sur vos muscles qui aident à développer la force et les muscles.

L'entraînement et la gymnastique suédoise

La gymnastique suédoise ne nécessite aucun équipement ni poids de fantaisie Donc, pour augmenter la quantité de stress que vous mettez sur vos muscles, cela augmente les répétitions (répétitions) et les séries de l'exercice. Certains des autres avantages des exercices au poids du corps sont qu'ils ne nécessitent aucun équipement de gymnastique et qu'ils peuvent être effectués n'importe où.

Le programme d'entraînement de One Punch Man est assez simple à suivre pour tout le monde et le défi est amusant et motivant. Une étude publiée dans Journal de santé et de remise en forme de l'ACSN sur les effets de l'entraînement en circuit uniquement au poids du corps (comme l'entraînement One Punch Man) indique que,

"Le HICT semble être un moyen efficace d'exercice pour aider à réduire la graisse corporelle, à améliorer la sensibilité à l'insuline et à améliorer le VO2 max et la forme musculaire.

Alors que le rythme effréné du monde de l'entreprise d'aujourd'hui continue d'empiéter sur le temps dont disposent les individus pour faire de l'exercice, ces types de programmes peuvent offrir une bonne option pour aider les personnes occupées à améliorer leur santé et à se remettre du stress grâce à l'exercice.

La praticité et l'accessibilité du HICT utilisant le poids corporel comme résistance font ce programme d'exercices une option viable pour les masses" .

Un avantage de cet entraînement est qu'il s'en tient aux mêmes exercices. L'augmentation de la fréquence des différents exercices dans un programme d'entraînement est contre-productive. En effet, si l'on souhaite augmenter sa force, il doit se spécialiser dans des mouvements qui ont une répercussion maximale sur ses efforts physiques (puissance mécanique ou capacité à effectuer une tâche).

Il est possible de diminuer les gains en faisant différents exercices. Donc, il est préférable de développer la force dans un mouvement principal qui a un transfert maximal vers d'autres mouvements. En effet, l'entraînement des jambes est une partie essentielle de l'entraînement au poids du corps. L'entraînement des jambes en gymnastique suédoise implique le mouvement de tout le corps dans l'espace, ce qui encourage l'équilibre et la stabilité tout en développant beaucoup de taille et de force.

Saitama choisit les squats pour l'entraînement de ses jambes, ce qui est la solution optimale car il présente un transfert sans précédent de la taille, de la force et de la génération de force de réaction au sol. Force de réaction au sol (GRF) est la force exercée par le sol sur le corps de la personne qui est en contact avec lui. En raison du mouvement, le GRF augmente en raison des forces d'accélération.

comment faire l'entraînement one punch man
Saitama approuve ! | La source: Amazon

Cela fait simplement référence à la capacité de sauter plus haut, de courir plus vite et de frapper plus fort (ce qui est le point fort de Saitama). Comme indiqué précédemment, l'entraînement cardiovasculaire renforce notre cœur ce qui nous permet d'augmenter notre capacité de travail. C'est ce qu'on voit dans les « coups de poing normaux consécutifs » de Saitama où il laisse échapper une série de coups de poing sous-maximaux sans à peine transpirer.

Selon WebMD, le nombre de calories que vous utilisez en faisant de la gymnastique suédoise dépend de plusieurs facteurs tels que votre poids et votre âge. Mais en moyenne, faire de la gymnastique suédoise pendant 30 minutes brûle :

Poids (livre)125 livres155 livres200 livres
Calories brûlées (calisthénique normale)135 cal167 cal200 cal
Calories brûlées (calisthénique intense)240 cal298 cal355 cal

Par conséquent, l'entraînement est excellent dans sa capacité à créer de l'endurance, un déficit calorique important, à renforcer le système cardiovasculaire sans avoir besoin d'équipement externe. Cependant, il y a quelques aspects problématiques de l'entraînement qui font toute la différence.

Inconvénients de l'entraînement OPM

Peu importe à quel point l'entraînement One Punch Man est attrayant, dans sa forme la plus pure, il est incomplet pour les applications du monde réel. Avant de plonger dans cela, il est préférable de comprendre deux concepts clés en fitness: intensité et volume.

L'intensité fait référence à la difficulté à exécuter le mouvement qui est normalement augmenté en ajoutant des facteurs tels que le poids. Le volume fait référence au nombre de mouvements vous pouvez atteindre à un poids défini. Dans l'entraînement en résistance, le corps passe par trois types d'adaptations.

  1. Tout d'abord, on est soumis à volume élevé/poids faible exercice qui entraîne principalement endurance et endurance.
  2. Deuxièmement, est faible volume/poids élevé exercice qui entraîne force accrue.
  3. Enfin, volume moyen/poids moyen exercices qui entraînent gain de taille appelée hypertrophie et c'est principalement ce que visent les culturistes.

L'entraînement de Saitama se base principalement sur la première adaptation de manière à haut volume plus que nécessaire. Pour une personne en bonne forme physique, cela n'aura aucun effet et pour un débutant, la charge est trop lourde pour commencer.

Il est extrêmement important de fournir un défi à vos muscles afin qu'ils puissent s'adapter et il est tout aussi important de travailler progressivement vers les répétitions pour éviter toute blessure grave. Un autre problème de l'entraînement Saitama est le manque de surcharge progressive.

Pour les débutants qui ne sont pas habitués à l'entraînement, cet entraînement peut effectivement apporter des avantages pendant une période de temps solide, car les exercices constituent un défi pour leurs muscles qui doivent s'adapter. Mais éventuellement, le praticien est lié au plateau à mesure que les muscles s'adaptent et que le défi n'est plus un défi pour lui.

est l'entraînement one punch man possible
Saitama fatigué | La source: Anime One Punch Man

Par conséquent, l'entraînement n'est pas viable pendant une période plus longue. La solution consiste à incorporer une surcharge progressive en augmentant les répétitions ou en incluant des variations de l'exercice qui ajoutent à son intensité.

Par exemple, une fois que vous avez atteint un plateau, vous pouvez passer aux squats sautés de la même manière avec les pompes où vous pouvez passer aux pompes inclinées, aux pompes à applaudissements et autres. Avec les mouvements répétitifs, le problème qui se pose est que ils ne vous permettent de vous déplacer efficacement que dans ces mouvements simples.

Heureusement, les trois mouvements sélectionnés sont d'excellents mouvements composés cependant, il manque un mouvement majeur et une partie importante du corps – le dos. Un dos fort est la clé de la longévité et d'une vie épanouie. Cependant, l'absence de mouvement de traction qui cible le dos est extrêmement problématique et laisse le corps sujet à une mauvaise posture et à des blessures.

Alors que les pompes entraînent la poitrine, les épaules, les abdominaux, les triceps, les redressements assis entraînent les flexions des hanches et les abdominaux et les squats exercent principalement les fessiers et les quadriceps (muscles du bas du corps) - le les muscles tels que le grand dorsal, le trapèze, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs sont négligés.

Ce sont des muscles extrêmement importants pour un corps bien entraîné. L'ajout de tractions ou d'autres exercices de renforcement du dos peut atténuer ce problème. Un autre problème avec les mouvements est le les redressements assis qui ne sont pas l'exercice le plus optimal pour construire un noyau.

Des abdominaux accrus au quotidien peuvent stresser le bas du dos, ce qui peut entraîner de graves problèmes. Il existe des exercices de renforcement de base meilleurs et plus sûrs, tels qu'un simple resserrement ou la planche, qui peuvent fournir de meilleurs résultats et vous protéger de toute blessure. Cependant, il est déconseillé de faire des crunchs fréquemment non plus car cela pourrait entraîner les mêmes problèmes (une ou deux fois par semaine est préférable).

Les rangées de corps sont également idéales pour remplacer les redressements assis car elles activent les muscles du dos. Le dernier problème avec les exercices est la course de 10 kilomètres (6.2 miles). Pendant la course, il est extrêmement important d'avoir la bonne technique et la bonne expérience. Il met également pression sur les articulations du genou ce qui peut être très préjudiciable à votre condition physique s'il n'est pas supervisé.

ROUTINE D'ENTRAÎNEMENT SAITAMA One Punch Man
Écoutez Saitama senpai !

Par conséquent, si l'on est inexpérimenté, il est conseillé de commencer à courir sur de courtes distances telles que des courses de 1 à 3 km (0.6 à 1.8 miles). afin que vous puissiez vous adapter et travailler jusqu'à l'objectif initial. Le problème le plus important avec l'entraînement est qu'il programme une séance d'entraînement tous les jours qui est contre-productif aux résultats que vous voudriez atteindre.

Les périodes de repos dans un régime d'entraînement sont extrêmement cruciales pour maintenir vos gains et vos efforts. Dans la théorie des sciences du sport, il existe le modèle de 'surcompensation'. Le corps passe par plusieurs étapes pour s'adapter à un niveau de performance supérieur dans lequel la dernière comprend les gains réels. La surcompensation est l'étape finale de cet aspect qui est précédée par la forme physique, l'entraînement et la récupération.

La période de récupération est un précurseur important de l'étape de surcompensation car elle permet au corps de réparer les dommages infligés aux muscles et de devenir plus fort pour s'adapter au stress qui lui sera donné à l'avenir. Par conséquent, au stade final, les muscles se renforcent et représentent les résultats que vous avez obtenus.

Dans une étude menée par Cheri D. Mah et al sur le effets du sommeil sur les performances sportives conclu que,

"Des améliorations du pourcentage de tir, des temps de sprint, du temps de réaction, de l'humeur, de la fatigue et de la vigueur ont toutes été observées avec une augmentation du temps de sommeil total. Ces améliorations après l'extension du sommeil suggèrent que les performances maximales ne peuvent se produire que lorsque le sommeil global et les habitudes de sommeil d'un athlète sont optimaux." .

Il a également réduit la fatigue mentale qui peut être un obstacle à l'exécution des tâches comme l'a conclu l'étude menée par Samuel M. Marcota, et al qui ont fourni des preuves expérimentales de la façon dont un groupe souffrant de fatigue mentale croyait avoir déployé beaucoup plus d'efforts pour effectuer la même tâche que l'autre groupe qui était dans un état neutre ou détendu.

Ainsi, un manque de périodes de repos ne fera que conduire à un surentraînement ce qui peut provoquer des douleurs musculaires et des blessures tout en diminuant les efforts que vous avez faits auparavant. Il est important d'avoir des progrès constants avec des périodes de repos adéquates. Les exercices faciles avec peu ou pas de fatigue nécessitent un temps de récupération plus court que les exercices difficiles.

l'entraînement saitama est-il vraiment possible
Ne frustrez pas Saitama en le surmenant ! | La source: Anime One-Punch Man

Un autre inconvénient de cet entraînement est qu'il est extrêmement chronophage. Pour une personne qui vit dans le monde réel avec des engagements réels tels qu'un travail, des études, une famille et des relations, il serait difficile de prendre le temps de faire tous les exercices en une seule journée.

Ce n'est pas non plus un entraînement efficace si votre objectif est l'hypertrophie (croissance de la taille musculaire). Il ne construit pas une excellente production de force, contrairement à ceux de l'haltérophilie lourde.

Enfin, la quantité d'activité cardiovasculaire est catabolique et peut nuire à votre rétablissement, ce qui peut entraîner plusieurs blessures. Cela diminuera également les efforts que vous avez fournis lors des exercices de poids corporel.

Une analyse de 21 études basées sur un entraînement simultané (à la fois cardio et de force) par Wilson et al. en 2012 a révélé que la puissance est affectée négativement par l'entraînement simultané tandis que l'entraînement en force seul permet un plus grand développement de la puissance, surtout dans le bas du corps.

Cependant, la force et l'hypertrophie du haut du corps n'ont pas été affectées par l'entraînement simultané. Il a été noté que le le volume d'entraînement aérobie était un facteur majeur pour déterminer si l'entraînement simultané annulait les gains de force, de puissance et d'hypotrophie.

Le volume inférieur d'entraînement aérobie a permis de maintenir les gains de force, de puissance et d'hypertrophie. Il a également été observé que l'entraînement simultané était significativement plus important dans sa réduction du pourcentage de graisse corporelle par rapport à l'entraînement en force ou en cardio seul.

Par conséquent, il est préférable de réduire la quantité de cardio soit à 2-3 jours pendant moins de 20 minutes. L'entraînement dans sa forme originale n'est pas pour les débutants, les intermédiaires ou même les entraîneurs avancés car il finira par briser tout le monde en raison de son régime déséquilibré.

Saitama contre Silver Fang
Battez Saitama avec cette version plus pratique !

Version plus pratique

L'une des manières recommandées d'effectuer l'entraînement One Punch Man tel que recommandé par Ryan Sadilek, un entraîneur personnel certifié, sur son Chaîne YouTube Minus The Gym.

Il ajoute 50 tractions à l'exercice et remplace les redressements assis par n'importe quel exercice de renforcement de base de votre choix. Parallèlement à cela, il recommande également que l'exercice soit fait dans un circuit, ce qui signifie qu'ils sont effectués en plusieurs tours sur une plus longue période de temps tout au long de la journée.

Et pour le cardio, il conseille de remplacer la course à pied de 10 km par du jogging, des sprints ou un entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) à la fin.  Selon son emploi du temps, une journée d'exercice comprend :

  • Rounds 5
  • 20 pompes
  • 10 tractions (par exemple, Bodyrows)
  • 20 squats
  • 20 exercices de renforcement de base (tels que planches, maintien du corps creux, progressions en L)

Et surtout, il conseille aux gens d'inclure des variations dans leur programme d'entraînement afin que cela ne conduise pas à la stagnation. De nombreux comptes rendus d'entraînements OPM ont atteint un plateau au cours des premières semaines ou en 30 jours et ont dû augmenter l'intensité ou les répétitions pour stimuler davantage leurs muscles.

Si, par hasard, les répétitions sont trop importantes pour vous, il est conseillé de faire de l'exercice dans les limites de votre corps et de progresser jusqu'aux répétitions fournies. Il est conseillé de ne faire de l'exercice que 3 à 4 jours par semaine et d'ajouter au moins 2 jours de repos. Pour un débutant, il est préférable de commencer par des répétitions plus petites telles que des pompes de niveau 1 sur 20, des squats, des exercices de base tous les jours.

Votre emploi du temps si vous souhaitez vous rendre aux représentants pourrait ressembler à :

 SemaineLundiMercrediFriday
15 × 5 pompes, 5 × 10 exercices de base, 5 × 5 squats5 × 6 pompes, 5 × 11 exercices de base, 5 × 6 squats5 × 7 pompes, 5 × 12 exercices de base, 5 × 7 squats
25 × 8 pompes, 5 × 13 exercices de base, 5 × 8 squats5 × 9 pompes, 5 × 14 exercices de base, 5 × 9 squats5×10 pompes, 5×15 exercices de base5x10 squats
37 × 6 pompes, 7 × 10 exercices de base, 7 × 8 squats     7 × 7 pompes, 7 × 11 exercices de base, 7 × 9 squats7 × 8 pompes, 7 × 12 exercices de base, 7 × 10 squats

Bientôt, une fois que vous aurez développé votre endurance, vous pourrez minimiser les séries et augmenter les répétitions avec un temps de repos approprié (2 à 3 minutes entre les séries). Mais il est important de se rappeler que cela prendra du temps.

Votre régime et l'entraînement

Alors que Saitama a fortement recommandé de ne pas sauter le petit-déjeuner même si cela signifie simplement manger une banane, dans des normes réalistes, cela ne suffira pas. 2 nécessités majeures à garder à l'esprit pour l'alimentation est que l'apport en protéines doit être d'au moins 0.8 g par livre de poids corporel (presque un kg) et une alimentation plus équilibrée avec des légumes qui facilitent les selles, équilibrent le pH du corps et procurent à votre corps plus de vitamines et de minéraux.

Voici quelques conseils à garder à l’esprit lors de la régulation de votre alimentation :

  • Consommez des aliments entiers tels que des protéines maigres, des protéines, y compris viande, poisson, fruits de mer, et des oeufs. Vous devez inclure des produits frais tels que des produits laitiers, des céréales, des fruits et des légumes dans votre alimentation.
  • Évitez la malbouffe, les aliments transformés et tout aliment contenant beaucoup de glucides.
  • Fruits et légumes tels que les épinards, le chou frisé, le brocoli, les patates, les tomates, et bananes sont excellents car ils sont faibles en calories et riches en fibres. Choisissez des fruits ou des légumes riches en fibres et faibles en calories.
  • Optez pour le jeûne intermittent. La plupart des athlètes de gymnastique suédoise choisissent de faire un jeûne intermittent avec leur entraînement car cela raccourcit leur fenêtre de repas. Dans le jeûne intermittent, on ne mange que 8 heures par jour (sauf pour l'eau, le café et le thé). En raison de la limitation de la fenêtre d'alimentation, vous avez tendance à vous concentrer davantage sur les régimes alimentaires plutôt que sur des collations légères de temps en temps.
  • Il est important de comprendre qu'il existe plusieurs facteurs qui entraînent une perte de poids, des facteurs tels que la génétique (type de corps, métabolisme), l'alimentation et l'exercice.
  • Il existe trois types de types de corps : ectomorphe (corps maigre), endomorphe (excès de graisse et faible définition musculaire), mésomorphe (corps plus large avec un faible pourcentage de graisse corporelle). Le site Web caliathletics recommande le pourcentage d'apport en glucides pour les trois types de corps afin d'aider à réduire la graisse corporelle pendant le régime d'entraînement de gymnastique suédoise. Il est conseillé aux ectomorphes de maintenir leur apport en glucides à au moins 50-60%. Alors qu'il est conseillé aux endomorphes de restreindre leur apport en glucides entre 30 et 40 %, voire moins. Enfin, les types de corps mésomorphes doivent maintenir une 40 à 60 % apport en glucides.

Si vous ressentez le besoin de suppléments, Rebecca Smith, instructrice de gymnastique suédoise diplômée en nutrition, vous recommande BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), créatine et multivitamines (comprenant le complexe de vitamines C, D, E, B, le zinc et le magnésium).

Les études de cas OPM !

# 1 YouTuber Sean Seah

Je me suis entraîné comme des super-héros pendant 30 jours (Transformation incroyable) : One Punch Man Challenge |??

L'un des comptes les plus populaires de l'entraînement One Punch Man était celui du Singapourien Sean Seah. Après le Nouvel An chinois, Seah, 38 ans, s'est senti très inapte. Avant l'entraînement, il pesait 70 kg, avait un âge corporel de 40 ans et un taux de graisse viscérale de 10 (ce qui provoquait un gros ventre).

Le 10 février, Seah a commencé au niveau 5 du défi One Punch Man, qui comprend 50 pompes, 50 redressements assis, 50 squats et 5 km de course par jour. Au jour 7, Seah a perdu 2.8 kg, son âge corporel était de 37 (-3) et son indice de graisse viscérale était de 9 (-1).

Le jour 17, il avait atteint un plateau et ne faisait plus de progrès significatifs, il a donc décidé de passer au niveau 7. Il a commencé à faire 70 pompes, 70 redressements assis, 70 squats et une course de 7 km par jour. Le jour 22, il a porté le défi au niveau 9. Au jour 23, il est passé au niveau 10.

300 jours d'entraînement One Punch Man

Au jour 30, la graisse viscérale de Sean Seah était à 8.5, son âge corporel à 36 et son poids à 65 kg. En termes de régime, il a révélé un régime normal de 3 repas par jour avec un accent particulier sur la réduction du sucre, des glucides et des aliments frits. Il a remplacé son café par un café noir ordinaire et a remplacé les collations par des fruits, en particulier des bananes.

Sean Seah a relevé le défi jusqu'à 300 jours, au bout desquels son poids est resté à 65 kg, son indice de graisse viscérale à 8 et son âge à 34 ans.

#2 YouTubeur Brandon William

Brandon William a relevé le défi One Punch Man pendant 100 jours et a suivi les progrès. William a modifié le régime en réduisant la course de 10 km à 1.6 km (1 mile) et en faisant 50 tractions pour compenser.. Il a affirmé que de "du jour 30 au jour 70", il a plafonné.

Il assistait à peu ou pas de gain de force. William dit que « s'entraîner tous les jours n'est pas idéal pour la croissance musculaire » et « les muscles ont besoin de repos pour se réparer et redevenir plus forts ». Ainsi, afin d'améliorer ses performances dans les 30 derniers jours, William intègre 2 jours de repos par semaine.

Je me suis entraîné comme "One Punch Man" pendant 100 jours (100 pompes, 100 squats, 100 redressements assis, 10 km de course)

Il a aussi passé aux redressements assis après avoir fait des craquements les 30 premiers jours. Au cours des 30 derniers jours, il a également inclus une certaine progression en ajoutant un gilet lesté dans les routines de squat et de pompes avec 50 tractions supplémentaires. Il bouilloire 12kg ajoutéecloches à ses squats pour des gains supplémentaires le jour 94. Après avoir fait l'exercice pendant 100 jours, il pouvait faire 80 pompes d'affilée.

Il a également conclu que il a gagné du muscle principalement dans les bras et la poitrine mais ses gains étaient loin d'être aussi visibles qu'au cours des 30 premiers jours. Il recommande aux débutants d'essayer l'entraînement uniquement pendant les 30 premiers jours. Il conclut que si l'on souhaite gagner en force et en muscle rapidement, il faut frapper les poids. Quant à son alimentation, il mentionne qu'il a ajouté plus de légumes verts et de protéines tout en évitant la malbouffe.

#3 Le youtubeur Tyler Oliveira

Tyler mentionne dans sa vidéo que il a fait l'entraînement pendant 30 jours mais n'a pas pu voir de différences visibles (sauf pour ses mollets) sur son corps car le programme ne permettait pas à son corps de faire repousser les muscles qu'il s'arrachait pendant les entraînements.

Pendant les 30 jours suivants, il a réduit ses jours d'entraînement à 5 par semaine et a inclus 2 jours de repos. Il a également réduit la distance de course de 10 km (6.2 miles) à 6.4 km (4 miles). À partir du 60e jour, il a commencé sa routine d'entraînement avec une course de 3.2 miles (4.9 km), 100 pompes, 100 redressements assis et 100 squats. Mais chaque jour, il augmentait la quantité qu'il courait de 3.1 à 3.2 milles et ainsi de suite.

Je me suis entraîné comme "One Punch Man" pendant 100 jours

Et avec chaque semaine, il augmenterait le volume des exercices de 10 répétitions. Il conseille à son public d'utiliser un miroir pour aider à maintenir leurs formes pendant l'exercice. La forme d'Oliveira s'est considérablement améliorée au cours des 100 jours. Il modifie également son alimentation en consommant des aliments riches en protéines tels que le poulet et les œufs..

Le jour 79, Oliveira a observé qu'il y avait définitions visibles des abdos avec une fine couche de graisse. Il déclare également que le l'entraînement faisait des ravages et qu'il "craint de se réveiller avec ces pompes et ces squats". Cependant, ajoute-t-il également, « mais la course est relaxante, je vais lui donner autant ».

Il affirme que il est difficile de rester motivé car il ne voit pas déjà une tonne de résultats. Il le résume comme une fatigue mentale et physique à s'entraîner comme One Punch Man comme c'est assez monotone dans ses répétitions. Il prétend aussi il ressent une légère douleur à la cheville, au genou et au tibia.

Le dernier jour, Oliveira évalue sa perte de poids à environ 5 ou 6 livres (environ 2 kg) et constate que son corps est devenu plus tonique, en particulier ses bras et ses biceps.

Toutefois, il observe également que ses pectoraux sont devenus un peu moins définis en raison de beaucoup de cardio. Il conclut qu'il s'agit d'un entraînement impressionnant en matière de discipline mentale et physique, cependant, il déclare qu'il aurait progressé davantage s'il avait opté pour des programmes d'entraînement alternatifs.

Est-ce que n'importe qui peut réussir l'entraînement OPM ?

Sans modifications, le taux de réussite de l'entraînement One Punch Man est estimé à environ 0.6 à 2.7 % si l'on suppose que la plupart des gens peuvent atteindre 30 jours sans plateau. Avec des modifications, les chances peuvent atteindre environ 9% étant donné que les quelques jours ont atteint 100 jours sur 1095 jours (3 ans que Saitama a pris).

comment faire l'entraînement one punch man
comment faire l'entraînement one punch man

Conclusion

L'entraînement original de One Punch Man n'est pas un programme bien équilibré qui peut fournir un corps musculaire sculpté et une force équivalente à celle de Saitama. Il existe de meilleurs programmes bien équilibrés qui donnent de meilleurs résultats en moins de temps et sont amusants à exécuter.

Un entraînement One Punch Man avec des modifications de la surcharge progressive, des périodes de repos, des mouvements de traction et un équilibre adéquat entre cardio et musculation peut être gratifiant, mais l'investissement en temps et les efforts sont mieux investis dans des entraînements qui donnent des résultats plus rapides et meilleurs.

Cependant, deux principes importants à retenir de ce défi sont la détermination et la cohérence que vous devez utiliser dans l'un de vos programmes d'entraînement pour mener une vie saine.

comment faire l'entraînement one punch man
Saitama approuve à nouveau ! | La source: Amazon

À propos de One Punch Man

One-Punch Man est un webcomic de super-héros japonais créé par l'artiste One début 2009. Il comporte une adaptation manga illustrée par Yusuke Murata, ainsi qu'une adaptation anime. Suite à sa publication, le webcomic est rapidement devenu viral, dépassant les 7.9 millions de visites en juin 2012.

Sur une planète supercontinentale sans nom semblable à la Terre, de puissants monstres et méchants ont fait des ravages dans les villes. Pour les combattre, le gouvernement mondial a créé une Hero Association qui emploie des super-héros pour les arrêter. Les héros sont classés de la classe C à la classe S.

Saitama, un héros non associé, est originaire de la métropole de City-Z et accomplit des actes héroïques pour se divertir. Il s'est entraîné au point où il a dépassé sa « limite » et peut vaincre n'importe quel adversaire sans effort avec un seul coup de poing tout en tuant des monstres de la même manière. Mais il s'ennuie maintenant de sa toute-puissance et est frustré de sentir qu'il lui manque un défi.

Epic Dope L'équipe

Epic Dope L'équipe

Notre talentueuse équipe de rédacteurs indépendants - Toujours à l'affût - consacre ses énergies à un large éventail de sujets en apportant à notre public ce dont ils ont envie - des nouvelles amusantes, des critiques, des théories de fans et bien plus encore.

Commentaires

Soyez sympa! Laissez un commentaire